💪 DEIN FLEXIBLER WOCHENPLAN

7-Tage-Logik um den Spieltag — egal welche Sportart du nebenbei machst

Das Prinzip: Statt feste Wochentage planst du nach Spieltag-Abstand. Du fragst nicht "Welcher Tag ist heute?" sondern "Wie viele Tage bis zum nächsten Spiel?" So funktioniert dein Plan egal ob Montag, Mittwoch oder Samstag gespielt wird.

Was du brauchst: 1 Spiel pro Woche, irgendeine Form von Kraft- und Ausdauertraining (Gym, Kettlebell, Schwimmen, Bouldern, Radfahren — egal was), 1 Ruhetag.

📅 Die 7-Tage-Logik um den Spieltag

TAG

SPIELTAG

🎮 SPIEL

Deine härteste Einheit der Woche. Nichts vor dem Spiel — kein Krafttraining, kein Intervall, kein hartes Workout. Nur Aufwärmen.

90 Min Sprint, Zweikampf, Adrenalin = mehr Belastung als jedes Workout.

🌿

DANACH

Aktive Erholung — locker bewegen, NICHT belasten

20-30 Min lockere Bewegung. KEIN Krafttraining, KEINE harten Intervalle.

Lockeres Joggen · Spaziergang · Lockeres Radfahren · Lockeres Schwimmen · Yoga/Stretching · Sauna

Bewegung löst die Muskeln und beschleunigt die Erholung. Sofa macht steif.

💪

2 TAGE NACH

Erste harte Einheit — Kraft OBERKÖRPER

Krafteinheit Oberkörper (30-45 Min). Beine sind noch müde vom Spiel — deshalb heute KEIN Beintraining.

Gym: Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken · Kettlebell: Swings + Press · Bouldern/Klettern · Schwimmen (Arme betont) · Kampfsport (Oberkörper-Fokus) · Bodyweight: Liegestütze, Klimmzüge

48h nach dem Spiel ist die schlimmste Müdigkeit weg, aber die Beine schonen sich noch.

⚡

3 TAGE NACH

Ausdauer-Haupteinheit — die WICHTIGSTE Einheit der Woche

Hochintensives Intervalltraining (20-30 Min). Das ist DIE Einheit die deine Spielfitness am meisten verbessert.

Norwegian 4x4 (Laufen, Rad, Crosstrainer) · HIIT auf dem Rad · Schwimm-Intervalle · Ruder-Intervalle · Seilspringen-Intervalle · Sprint-Intervalle (nur mit gutem Aufwärmen!)

Maximaler Abstand zu beiden Spielen = perfekter Zeitpunkt für die härteste Ausdauereinheit.

🏋️

4 TAGE NACH

Zweiter Krafttag — jetzt dürfen die BEINE dran

Krafteinheit Unterkörper (30-45 Min). Heute ist der EINZIGE Tag an dem Beintraining Sinn macht — du hast noch 3 Tage bis zum nächsten Spiel.

Gym: Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte · Kettlebell: Swings + Goblet Squats · Radfahren bergauf (intensiv) · Kampfsport (Kicks, Beinarbeit) · Bodyweight: Pistol Squats, Sprungkraft

Wenn du Beine trainieren willst: heute. Nicht morgen, nicht übermorgen — HEUTE. Danach brauchen die Beine 48-72h Erholung.

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🏃

2 VOR SPIEL

Lockerer Tag — Beine erholen sich

20-30 Min lockere Bewegung ODER Mannschaftstraining (wenn locker). KEINE Beine im Gym, KEINE harten Intervalle.

Lockeres Joggen · Spaziergang · Lockeres Radfahren · Lockeres Schwimmen · Mobilität/Stretching · Lockeres Mannschaftstraining

Beine müssen sich erholen. Ein bisschen Bewegung hält das Nervensystem wach.

-1

😴

1 VOR SPIEL

RUHE — kompletter freier Tag

NICHTS Sportliches. Familie, lesen, früh ins Bett. 8 Stunden Schlaf ist heute Pflicht. Maximal: 15 Min Spaziergang.

Dein Hormonsystem füllt heute die Energiespeicher auf für morgen. Stör das nicht.

🗓️ Zwei Beispiel-Wochen

Szenario A: Spiel am SAMSTAG

Deine Woche:

Sa🎮 SPIEL

So🌿 Locker bewegen (30 Min)

Mo💪 Kraft Oberkörper

Di⚡ Ausdauer-Intervalle (Norwegian 4x4 o.ä.)

Mi🏋️ Kraft Unterkörper

Do🏃 Locker bewegen (30 Min)

Fr😴 RUHE

Szenario B: Spiel am MITTWOCH

Deine Woche:

Mi🎮 SPIEL

Do🌿 Locker bewegen (30 Min)

Fr💪 Kraft Oberkörper

Sa⚡ Ausdauer-Intervalle

So🏋️ Kraft Unterkörper

Mo🏃 Locker bewegen (30 Min)

Di😴 RUHE

⚠️ Sonderfälle

Wenn das nächste Spiel nur 2-3 Tage entfernt ist (z.B. englische Woche):
→ Lass die Ausdauer-Intervalle diese Woche WEG. Stattdessen nur lockere Bewegung + 1× Kraft Oberkörper. Intervalle sind zu hart wenn das nächste Spiel so nah ist.

Wenn Mannschaftstraining in der Woche stattfindet:
→ Das Mannschaftstraining ERSETZT die Ausdauer-Einheit. Du musst NICHT beides machen. Wenn das Mannschaftstraining hart war, plan lieber 1 Tag mehr Erholung ein.

💡 Faustregel: Wann lasse ich was weg?
Wenn du dich nach dem Aufwachen müde fühlst, schlecht geschlafen hast oder Muskelkater hast: → Heute KEIN Krafttraining, KEINE Intervalle. Lieber locker bewegen oder einen extra Ruhetag. Der Plan ist eine Empfehlung — dein Körper hat das letzte Wort.

🎯 Was wenn du nicht alles schaffst? Prioritäten-Liste:
PRIORITÄT 1: Ausdauer-Intervalle (1× pro Woche — das bringt am meisten)
PRIORITÄT 2: 2× Kraft (Oberkörper + Unterkörper)
PRIORITÄT 3: Lockere Bewegung am Tag nach dem Spiel
PRIORITÄT 4: Zweite lockere Einheit vor dem Spiel
Wenn du nur Zeit für EINES hast: mach die Ausdauer-Intervalle.

🔄 Deine Sportart passt nicht in die Slots?
Bouldern, Schwimmen, Kampfsport, Radfahren — alles lässt sich einordnen:
→ Frage dich: Belastet es die BEINE stark? Dann ist es "Kraft Unterkörper" → nur an Tag +4.
→ Ist es Oberkörper-betont? Dann Tag +2.
→ Ist es Ausdauer mit hoher Intensität? Dann Tag +3 (ersetzt Intervalle).
→ Ist es locker und entspannt? Dann Tag +1 oder -2 (aktive Erholung).