TSV Wahren FZS · Fitness-Tests

KENNE DEINEN KOERPER

6 Tests · Normwerte · Dein Profil

WARUM TESTEN?

Du kannst nur verbessern was du messen kannst. Fitness-Tests zeigen dir schwarz auf weiss wo du stehst — Antritt, Ausdauer, Kraft, Agilität.

Teste 3x pro Saison (Saisonstart, Winterpause, Saisonende) und vergleiche deine Entwicklung. So trainierst du nicht blind, sondern gezielt an deinen Schwächen.

Die Tests hier sind dieselben die auch Profi-Vereine nutzen — angepasst an Kreisliga-Normwerte.

DIE 6 TESTS IM UEBERBLICK

Test	Misst	Equipment	Dauer
10m-Sprint	Antritt / Beschleunigung	Stoppuhr, Hütchen	~5 Min
30m-Sprint	Topspeed / Höchstgeschwindigkeit	Stoppuhr, Hütchen	~5 Min
Cooper-Test	Grundlagenausdauer (VO2max)	Stoppuhr, Bahn/Feld	12 Min
Yo-Yo IR1	Fussballspezifische Ausdauer	Audio-Signal, Hütchen	~15 Min
Standweitsprung	Explosivkraft Beine	Massband	~5 Min
T-Test	Agilität / Richtungswechsel	Stoppuhr, 4 Hütchen	~5 Min

WANN TESTEN?

1

Saisonstart (Juli/August)
Baseline setzen. Wo stehst du nach der Sommerpause?

2

Winterpause (Dezember/Januar)
Halbzeit-Check. Was hat sich verbessert, was nicht?

3

Saisonende (Mai/Juni)
Abschluss-Bilanz. Dein Fitness-Zeugnis für die Saison.

Immer AUSGERUHT testen! Nicht nach hartem Training oder Spiel. Mindestens 48h Pause vorher. Sonst misst du Müdigkeit statt Fitness.

Speed

SPRINT-TESTS

10m Antritt · 30m Topspeed

10m-Sprint

30m-Sprint

10M-SPRINT — ANTRITT & BESCHLEUNIGUNG

Der 10m-Sprint misst deinen Antritt. Auf 10 Metern erreichst du noch nicht deine Höchstgeschwindigkeit — es zählt nur die Explosivität aus dem Stand.

Im Spiel: Erster am Ball, Gegenspieler stehen lassen, Lücke nutzen. Die ersten 10m entscheiden 80% aller Zweikämpfe.

DURCHFUEHRUNG

1

Aufwärmen
10 Min lockeres Laufen + 3-4 Steigerungsläufe. Nie kalt sprinten!

2

Aufstellung
Sportlicher Stand an der Startlinie. Fuss direkt an der Linie, leicht nach vorne gelehnt.

3

Start
Auf eigenes Kommando lossprinten. Stoppuhr startet bei erster Bewegung.

4

3 Versuche
Bester Versuch zählt. 2 Min Pause zwischen den Versuchen.

NORMWERTE — 10M-SPRINT (Kreisliga)

Bewertung	Zeit
⭐ Sehr gut	≤ 1.70s
✅ Gut	1.71 – 1.80s
⚠️ OK	1.81 – 2.00s
🔴 Ausbaufähig	> 2.00s

Profi-Vergleich: Bundesliga-Spieler laufen 10m in ~1.55s.

DEIN ERGEBNIS EINTRAGEN

Sekunden

30M-SPRINT — TOPSPEED

Der 30m-Sprint misst deine Höchstgeschwindigkeit. Ab ~20m erreichst du deine maximale Sprintgeschwindigkeit — die letzten 10m zeigen deinen Topspeed.

Im Spiel: Konter laufen, Tiefenläufe, Gegner ablaufen. Wer schneller ist, gewinnt das Rennen um den Ball.

DURCHFUEHRUNG

1

Aufwärmen
10 Min lockeres Laufen + 3-4 Steigerungsläufe.

2

Aufstellung
Sportlicher Stand an der Startlinie.

3

Sprint
Voller Sprint über 30m. Durch die Ziellinie durchlaufen, nicht abbremsen!

4

3 Versuche
Bester Versuch zählt. 3 Min Pause zwischen den Versuchen.

NORMWERTE — 30M-SPRINT (Kreisliga)

Bewertung	Zeit
⭐ Sehr gut	≤ 4.10s
✅ Gut	4.11 – 4.40s
⚠️ OK	4.41 – 4.70s
🔴 Ausbaufähig	> 4.70s

Profi-Vergleich: Bundesliga-Spieler laufen 30m in ~3.80s.

DEIN ERGEBNIS EINTRAGEN

Sekunden

Ausdauer

AUSDAUER-TESTS

Cooper-Test · Yo-Yo IR1

Cooper-Test

Yo-Yo IR1

COOPER-TEST — 12 MINUTEN LAUFEN

Der Klassiker: 12 Minuten so weit wie möglich laufen. Misst deine Grundlagenausdauer (VO2max). Einfach, aber brutal ehrlich.

Im Spiel: Wer eine gute Grundlagenausdauer hat, läuft in der 80. Minute noch genauso wie in der 10. Minute.

DURCHFUEHRUNG

1

Strecke markieren
400m-Bahn ideal. Alternativ: Fussballfeld (Umfang ~350m) mit Markierungen alle 50m.

2

Aufwärmen
5 Min lockeres Laufen + leichtes Dehnen. Nicht zu viel Energie verschwenden!

3

12 Minuten laufen
Gleichmässiges Tempo! Nicht zu schnell starten. Lieber konstant als mit Einbruch.

4

Distanz messen
Nach 12 Min: Stehen bleiben, Position markieren, Strecke in Metern ablesen.

NORMWERTE — COOPER-TEST (Kreisliga)

Bewertung	Distanz
⭐ Sehr gut	≥ 2800m
✅ Gut	2400 – 2799m
⚠️ OK	2100 – 2399m
🔴 Ausbaufähig	< 2100m

Profi-Vergleich: Bundesliga-Spieler schaffen ~3500m im Cooper-Test.

DEIN ERGEBNIS EINTRAGEN

Meter

YO-YO IR1 — FUSSBALLSPEZIFISCHE AUSDAUER

Der fussballspezifischere Ausdauertest: 20m hin und zurück im Takt eines Audio-Signals. Zwischen den Läufen 10 Sekunden Pause — genau wie im Spiel.

Vorteil gegenüber Cooper: Im Fussball rennst du nicht 12 Minuten am Stück. Du sprintest, pausierst, sprintest wieder. Genau das bildet der Yo-Yo ab.

DURCHFUEHRUNG

1

Aufbau
20m-Strecke markieren (A→B). 5m hinter Punkt A eine Erholungszone markieren.

2

Ablauf
Beim Piep-Ton: Von A nach B (20m) und zurück nach A (20m). Dann 10 Sek Pause in der Erholungszone.

3

Steigerung
Das Tempo steigt mit jedem Level. Du musst die Linie VOR dem Piep erreichen.

4

Ende
Zweimal die Linie nicht rechtzeitig erreicht = Test vorbei. Letztes geschafftes Level notieren.

NORMWERTE — YO-YO IR1 (Kreisliga)

Bewertung	Level
⭐ Sehr gut	≥ Level 19
✅ Gut	Level 16 – 18
⚠️ OK	Level 14 – 15
🔴 Ausbaufähig	< Level 14

Profi-Vergleich: Bundesliga-Spieler erreichen Level 21+.

DEIN ERGEBNIS EINTRAGEN

Level

Kraft & Power

KRAFT-TESTS

Standweitsprung · Explosivkraft

Standweitsprung

STANDWEITSPRUNG — EXPLOSIVKRAFT DER BEINE

Der Standweitsprung misst deine symmetrische Explosivkraft beider Beine. Beidbeiniger Absprung aus dem Stand — kein Anlauf!

Im Spiel: Kopfballstärke, Zweikampfexplosivität, Antritt, Sprints. Wer mehr Power in den Beinen hat, gewinnt die entscheidenden Duelle.

DURCHFUEHRUNG

1

Aufwärmen
5 Min lockeres Laufen + Kniebeugen + 3-4 lockere Sprünge.

2

Startposition
Füsse schulterbreit hinter der Absprunglinie. Zehenspitzen an der Linie.

3

Sprung
Armschwung nutzen! In die Knie gehen, Arme nach hinten, dann explosiv nach vorne-oben abspringen. Beidbeinig landen.

4

3 Versuche
Gemessen wird von Absprunglinie bis zur hintersten Ferse bei der Landung. Bester Versuch zählt.

NORMWERTE — STANDWEITSPRUNG (Kreisliga)

Bewertung	Weite
⭐ Sehr gut	≥ 2.40m
✅ Gut	2.20 – 2.39m
⚠️ OK	2.00 – 2.19m
🔴 Ausbaufähig	< 2.00m

Profi-Vergleich: Bundesliga-Spieler springen ~2.80m aus dem Stand.

DEIN ERGEBNIS EINTRAGEN

Meter

Agilität

AGILITAETS-TESTS

T-Test · Richtungswechsel

T-Test

T-TEST — AGILITAET & RICHTUNGSWECHSEL

Der T-Test misst deine Agilität: Vorwärtssprint, Seitwärtsbewegung (Shuffle), Rückwärtslauf. Alles in einem Test — genau wie im Spiel.

Im Spiel: Defensivbewegungen, Pressing, Positionswechsel. Wer agil ist, reagiert schneller auf Spielsituationen.

DURCHFUEHRUNG

1

A → B: Sprint vorwärts (10m)
Von A nach B sprinten, B mit der Hand berühren.

2

B → C: Seitwärts-Shuffle links (5m)
Seitwärts nach links zu C shufflen. C berühren. Nicht überkreuzen!

3

C → D: Seitwärts-Shuffle rechts (10m)
Seitwärts nach rechts zu D shufflen. D berühren.

4

D → B: Seitwärts-Shuffle links (5m)
Zurück nach B shufflen. B berühren.

5

B → A: Rückwärtslauf (10m)
Rückwärts zurück nach A. Durch die Linie laufen = Stoppuhr stoppt.

NORMWERTE — T-TEST (Kreisliga)

Bewertung	Zeit
⭐ Sehr gut	≤ 9.50s
✅ Gut	9.51 – 10.50s
⚠️ OK	10.51 – 11.50s
🔴 Ausbaufähig	> 11.50s

Profi-Vergleich: Bundesliga-Spieler schaffen den T-Test in ~8.50s.

DEIN ERGEBNIS EINTRAGEN

Sekunden

Mein Profil

DEIN FITNESS-PROFIL

Stärken · Schwächen · Fortschritt

EXPORT & VERWALTUNG