Ball hochwerfen, 1x mit dem Fuß berühren, wieder fangen. 10x je Fuß.
3 Min
Ziel: Gefühl für die Balloberfläche und den Fußrücken entwickeln.
5x jonglieren ohne dass der Ball den Boden berührt. Egal welcher Fuß.
3 Min
Tipp: Knie leicht gebeugt, Ball nicht zu hoch spielen (max. Hüfthöhe).
10x jonglieren ohne Bodenkontakt. Beide Füße abwechselnd.
5 Min
Hier beginnt das echte Training. Nicht frustriert aufgeben — jeder Drop ist ein Lernmoment.
20x jonglieren, dabei Oberschenkel und Kopf einbauen. Variiere die Körperteile.
5 Min
Kopfball-Jonglieren: Ball nur leicht hochköpfen, Stirn nutzen, nicht die Schädeldecke.
50+ Kontakte mit Tricks: Schulter, Hacke, Außenseite. Showtime!
10 Min
Wer 50+ schafft, hat echtes Ballgefühl. Das überträgt sich auf JEDE Spielsituation.
Ball mit der Sohle links/rechts tippen, stehend auf einer Stelle. Rhythmisch, schnell.
3x 1 Minute, 30 Sek Pause dazwischen.
Trainiert: Ballkontrolle, Fußgewandtheit, Koordination.
Ball mit der Sohle zurückziehen, dann seitlich mit der Innenseite mitnehmen. V-Form.
3x 1 Minute je Seite.
Trainiert: Richtungswechsel, Ballkontrolle unter dem Körper.
Innenseite-Außenseite im Wechsel, vorwärts laufen. Ball bleibt eng am Fuß.
3x 20m, locker zurückjoggen.
Trainiert: Ballführung in Bewegung, enger Kontakt.
5 Markierungen (Schuhe!) im Zickzack aufstellen, eng daran vorbeiführen.
5 Durchgänge, Tempo steigern.
Trainiert: Enge Ballführung, Körpertäuschung, Richtungswechsel.
20m Sprint mit Ball, enger Kontakt. Ball nicht mehr als 1m vom Fuß weg.
5 Durchgänge, 30 Sek Pause dazwischen.
Trainiert: Ballführung bei Tempo, Kontrolliert schnell sein.
Übersteiger, Schere, Matthews — je 10x üben. Stehend, ohne Gegner, vor einem Markierungspunkt.
Erst langsam die Bewegung sauber ausführen, dann Tempo steigern.
Tipp: 1 Finte richtig gut > 5 Finten halbherzig. Wähle DEINE Lieblingsfinte.
5m vorwärts dribbeln, 90°-Cut mit der Sohle, 5m seitlich weiter.
8 Durchgänge, abwechselnd links und rechts schneiden.
Trainiert: Explosiver Richtungswechsel, Spielsituation "Gegner umspielen".
Ball gegen Zaun oder Mauer schießen, drehen, Nachschuss simulieren. Bewegung: Rücken zum Tor → Ball spielen → sofort umdrehen → Nachschuss.
10 Wiederholungen, je 5 links und 5 rechts.
Trainiert: Drehbewegung, Reaktion auf Abpraller, Abschlussbereitschaft.
Kein Zaun? Ball hochwerfen, Volley schießen.
Ball hochwerfen, direkt volley aufs Tor oder Ziel (Zaun, Wand, Markierung).
10x je Fuß. Auf Technik achten: Spann treffen, Standbein neben dem Ball, durchschwingen.
Trainiert: Direktabnahme, Timing, Schussgenauigkeit.
Ball hochwerfen, kontrolliert köpfen. Richtung vorgeben: links, rechts, geradeaus.
10 Wiederholungen. Stirn nutzen, Augen offen lassen, Nackenmuskulatur anspannen.
Trainiert: Kopfballtechnik, Timing, Mut zum Kopfball.
Ball gegen Wand oder Zaun spielen: Annahme links, Pass rechts, abwechselnd. Rhythmus finden.
3x 2 Minuten, 30 Sek Pause.
Trainiert: Erste Berührung, Passspiel, beidfüßig werden.
Keine Wand? Mit Partner oder Ball gegen Bordstein spielen.
Ball spielen (Selbstvorlage gegen Wand/Bordstein), Körper drehen, Ball in die neue Richtung mitnehmen.
10x je Richtung (links drehen, rechts drehen).
Trainiert: Aufdrehen unter Druck, Raumwahrnehmung, Ballkontrolle.
Zielbereich mit Schuhen in 15m Entfernung markieren. Diagonalbälle in den Zielbereich spielen.
10x je Fuß. Innenseite für Genauigkeit, Spann für Tempo.
Trainiert: Passlänge, Genauigkeit, Spielverlagerung.
Zielbereich in 30m mit Schuhen markieren. Lange Bälle in den Zielbereich spielen.
10x je Fuß. Spann nutzen, Standbein fest, durchziehen.
Trainiert: Spieleröffnung, langer Aufbaupass, Passgenauigkeit über Distanz.
Sequenz: Pass gegen Wand → Touch nach vorne (Ballannahme) → langer Ball in Zielbereich.
8 Durchgänge. Simuliert den Aufbau: Rückpass vom 6er annehmen → nach vorne öffnen.
Trainiert: Spielaufbau aus der Abwehr, Annahme unter simuliertem Druck.
10m Sprint vorwärts, Wendung (180°), 10m zurücksprinten.
6 Durchgänge, 30 Sek Pause zwischen den Durchgängen.
Trainiert: Rückwärts-Verteidigen nach Konter, Wendigkeit, Sprintausdauer.
Simuliert das Rückwärts-Verteidigen nach Konter.
Weicher Boden! Links und rechts fallen, Ball aus der Hand, sicher landen. Körper seitlich ablegen, nicht auf die Knie.
10x je Seite. Erst ohne Ball üben, dann mit Ball.
Trainiert: Sicheres Fallen, Reflexparaden, Verletzungsprävention.
Ball aus 3m gegen Wand werfen, Rückprall fangen. Hart werfen = schwerer fangen.
20 Wiederholungen. Variiere Wurfhöhe und -stärke.
Trainiert: Reaktionsschnelligkeit, Fangsicherheit, Handstellung.
Zielbereich in 20m markieren (Schuhe). Abwurf aus der Hand in den Zielbereich.
10 Versuche je Seite. Flacher Abwurf und hoher Abwurf trainieren.
Trainiert: Spieleröffnung, Genauigkeit, schnelles Umschalten nach Parade.
5 Sprints über 20m, volle Intensität. Start aus dem Stand.
30 Sek Pause zwischen den Sprints. Nicht hetzen — volle Erholung.
Trainiert: Antritt, Explosivkraft, Beschleunigung. Die wichtigste Eigenschaft im Fußball.
3x 40m — langsam starten → mittel → volle Geschwindigkeit am Ende.
Perfekt als Aufwärm-Übung oder am Ende des Trainings.
Trainiert: Lauftechnik, progressive Belastung, Verletzungsprävention.
Schuhe als Markierung in T-Form aufstellen. 5m vor, 5m links, 10m rechts, 5m links, 5m zurück.
4 Durchgänge, 45 Sek Pause dazwischen.
Trainiert: Richtungswechsel, Seitwärtsbewegung, Koordination — alles was du auf dem Platz brauchst.
Seitwärtsbewegung 10m nach links, 10m nach rechts. Tiefe Körperhaltung, Füße kreuzen NICHT.
5 Durchgänge, 30 Sek Pause.
Trainiert: Defensive Fußarbeit, Seitwärtsbewegung, Gleichgewicht.
3x 30-45 Sek Unterarmstütz. Körper bildet eine gerade Linie. Po nicht hochdrücken.
30 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Trainiert: Rumpfstabilität, Grundlage für ALLES andere.
3x 20 Sek je Seite. Auf dem Unterarm, Hüfte hoch, Körper gerade.
Trainiert: Seitliche Rumpfmuskulatur, wichtig für Zweikämpfe und Balance.
3x 15 je Seite. Rückenlage, Beine wie beim Radfahren, Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie.
Trainiert: Gerade und schräge Bauchmuskeln, Rotationsstabilität.
3x 10 Wiederholungen. Bauchlage, Arme und Beine gleichzeitig anheben, 2 Sek halten.
Trainiert: Unterer Rücken, Rückenstabilität. Verhindert Rückenbeschwerden.
Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, Hüfte nach vorne schieben. Oberkörper aufrecht.
30 Sek je Seite. Langsam in die Dehnung gehen, nicht wippen.
Grätsche, Gewicht seitlich zum einen Fuß verlagern, anderen Fuß gestreckt lassen.
30 Sek je Seite. Klassische Leisten-Dehnung — Pflicht für Ü30!
Wanddehnung: Hände an die Wand, ein Fuß nach hinten, Ferse am Boden. Knie durchgedrückt (Wade) und dann leicht gebeugt (Achillessehne).
30 Sek je Seite. Die häufigste Ü30-Verletzung — NIEMALS überspringen.
Stehend, Ferse zum Po ziehen. Knie zeigen nach unten, Hüfte nach vorne schieben.
30 Sek je Seite. An einer Wand abstützen für Balance.
Fuß auf Erhöhung (Bank, Bordstein, Stufe), Bein gestreckt, Oberkörper nach vorne beugen.
30 Sek je Seite. Verhindert Zerrungen im hinteren Oberschenkel.
| Tag | Session (15 Min) | Fokus |
|---|---|---|
| Mo | 5 Min Einlaufen + 10 Min Ballgefühl | Jonglieren ODER Ballführung |
| Mi | 5 Min Einlaufen + 10 Min Position | Deine Positions-Übungen |
| Fr | 5 Min Einlaufen + 10 Min Athletik | Sprint ODER Agility + Core |
| Sa/So | Teamtraining / Spiel | — |
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